美國生理學家福克斯認為“恢復過程與訓練過程同等重要”。運動員的訓練后的恢復，對運動員的訓練有重要意義，不但能很好地體現運動的訓練成效，還能體現出訓練組織人員的訓練水平與能力。研究恢復措施的意義，不僅僅在于提高運動成績，還在于提高運動員的健康水平和延長運動壽命。

　　摘要：運動訓練是一項大負荷、大強度的運動。運動員在訓練中經常要承受較大的負荷和壓力。合理的訓練后的恢復方法能夠有效提高運動員的訓練質量，因此，我們要努力研究運動員的訓練后的恢復，使運動效果得到最大化地發揮。

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　　1. 訓練后的恢復內容

　　1.1 身體的恢復。在每一個訓練階段后，都要對身體進行整理活動，這對促進訓練后的恢復具有重要的作用。整理活動的重要性在于積極的恢復與消極的恢復相比，血液和肌肉中乳酸水平下降更快。積極的恢復會維持肌肉泵的活動，防止血液滯留末端。

　　1.2 心理的恢復。在現在運動員訓練恢復過程中，人們往往重視對身體的恢復，卻忽視了對運動員心理的恢復。如果對運動員訓練后心理疲勞的長期忽視，會致使運動員的心理能量得不到及時的恢復，從而影響訓練和比賽的效果，甚至會引起運動員對專項運動的抵觸與冷漠。因此，對于訓練后的恢復，要注重對心理的恢復。

　　1.3 對飲食的要求。運動員不論在訓練時，還是比賽時，對飲食的要求都非常的嚴格。運動員的飲食要含有充分的蛋白質、糖、維生素、脂肪、無機鹽、水等營養物質，并且要搭配合理，這對運動員的體能提供有著基礎性作用。因此，在運動員訓練后恢復時，一定要注意對飲食的搭配。

　　2. 恢復是運動員訓練不可分割的組成部分

　　現代運動員的訓練所承受的身體負荷和心理負荷越來越大，這無疑的提高了運動員機體在訓練后的疲勞程度，甚至有時處于十分疲勞的狀態。這種疲勞是訓練的結果，是訓練的正常反映，如果沒有疲勞也就無所謂訓練。然而這時候運動員的恢復水平也必須提高，即通過各種有效的方法、手段加快機體恢復的過程。這不僅能保證運動員繼續承受較大的訓練負荷，同時也有助于運動員適應過程的加強，從而提高運動成績。如果在運動訓練后和比賽后缺乏適當的身體恢復，很容易造成疲勞過度和訓練過度，使其訓練效果下降，甚至引起傷病。為此疲勞和恢復始終是運動訓練過程中兩個緊密相連的方面，是決定訓練成效的兩個因素。疲勞給機體的重新適應創造了條件，而恢復為重新適應的實現和新的疲勞的實施提供了保障。通常所說的“沒有恢復就沒有訓練”就是這個道理。

　　3. 訓練后的恢復手段與方法

　　3.1 增進反應能力。

　　良好的恢復訓練可以增進運動員的反應能力。例如，訓練之余安排一些負荷小、趣味性強、輕松愉快的簡易的恢復練習，不但可以緩解運動員的緊張情緒，松弛局部肌肉，提高神經系統的興奮度，還可以寓教于樂、轉變運動訓練枯燥無味的感覺、增強訓練者與運動員之間的關系，從而激發訓練興趣，使訓練結果得到最大的成效。

　　3.2 科學地安排訓練計劃，合理地安排歇息時間。在運動員接受訓練時，一定要合理地安排運動的量，因人而異地合理掌握好不同訓練手段后的歇息時間。要對運動員進行科學地進行恢復，保證運動員身體的健康和促進運動成績的提高。

　　3.3 營養恢復。

　　運動員的體質除了受遺傳和訓練的影響外，很大程度上還取決于營養的質量。合理的營養是保證正常運動訓練的基本的條件，也是訓練恢復的主要因素。人體營養素中醣、脂肪、蛋白質供給熱能，維生素、礦物質和水調節正常的生理機能。蛋白質、脂肪與醣類等熱量物質的比例，影響運動者機體的代謝和運動能力。運動員的食物要量，受到體型、訓練量、年齡和比賽策略的影響。另外，運動員要養成良好的飲食習慣和時間，以少量碳水化合物和蛋白質為為。運動員在運動后恢復時，一定要注意營養的合理攝取，為訓練打下良好的基礎。

　　3.4 心理恢復

　　心理恢復手段主要包括放松訓練、呼吸調整、催眠暗示、心理調節等。采用心理學一些方法，比如：心理自控的練習;暗示性休息—睡眠;自我暗示等來降低神經—心理上的緊張和心理上的負擔，快速恢復在運動中消耗的神經能量。有材料證明，心理恢復法有助于減輕情緒應激和放松肌肉，在近幾年中被廣泛重視和采用。 在體育教學中，放松訓練可采用一套自我暗示語言方式進行訓練，在教學前或完成動作后，教員可以進行相適宜的心理放松提示。心理恢復，就是通過誘導性的語言和催眠暗示，使運動員用意念來調動肢體，改善呼吸，使身體的疲勞盡快消除。

　　3.5 睡眠恢復

　　睡眠是人的大腦皮層抑制過程加深的結果，是正常的生理現象。睡眠時，機體感覺減退，意識消失，全身肌肉處于放松狀態。睡眠是必不可少的運動后恢復過程。因此，要充分重視運動員的睡眠問題，睡眠的環境要舒適安靜，促進新陳代謝，加強皮脂和汗腺的分泌。

　　3.6 對水的要求

　　由于在運動中失水，所以應盡快地補充水分。

　　經過一天的訓練后，應該喝2.5升的液體水，還不包括食物中的水份。充足的水份是很重要的，由于運動員因熱或潮濕而大量失水，這種真正的水療法是一種比簡單的休息更有效的恢復方法。 沒有充分的物質能源的恢復，訓練就達不到理想的效果。但是由于我們無法控制運動員的飲食(非住校制，運動員在家吃飯)因此，我們在訓練中通常讓青少年運動員適量飲用含鹽的運動型飲料。

　　4. 總結

　　運動員的訓練后的恢復，不單單是身體機能與身體素質的恢復，還應注意心理與精神上的恢復。訓練恢復的好壞，關系到訓練內容質量的體現。如果訓練恢復不好，那么訓練的成果也會大打折扣，如果訓練恢復得當，那么，訓練效果也會有意想不到的收獲。我們訓練組織者，一定要加對運動員的身體、心理上的訓練恢復。

　　參考文獻：

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